8 Gründe warum Low-Carb tatsächlich funktioniert

Die übliche Logik, warum eine kohlenhydratarme “low-carb” Ernährung funktioniert, geht ungefähr so:

Isst man weniger Kohlenhydrate, so senkt dies den Insulinspiegel im Blut. Da Insulin die Fettverbrennung hemmt und das Fett in den Fettzellen “gefangen hält”, bedeutet eine Senkung des Insulinspiegels, dass mehr Fett zur Energiegewinnung freigesetzt werden kann. Dadurch baut man Körperfett ab.

Für den Teil der übergewichtigen Bevölkerung, die Insulinresistenz und einen chronisch erhöhten Insulinspiegel haben, trifft diese Erklärung ziemlich genau zu. Wer ein insulinresistenter “Hyper-Responder” ist, bei dem sogar schon eine Pellkartoffel eine extreme Insulinausschüttung auslöst, oder wer schon erste Anzeichen für Diabetes aufweist, für den ist ganz offensichtlich die Reduzierung bzw. Eliminierung von leicht verdaulichen Kohlenhydraten der Weg zum Normalgewicht bzw. gesunden Blutzuckerwerten.

Aber das erklärt nicht, warum auch viele andere Leute so positive Erfahrungen mit low-carb Ernährung gemacht haben. Denn es gibt noch eine Vielzahl anderer Mechanismen, durch die eine low-carb Ernährung ihre positive Wirkung auf Körpergewicht und Figur entfaltet. Sehen wir sie uns genauer an:

Low-Carb heißt: Mehr Protein

Mehr Protein zu essen hat diverse positive Effekte auf Ihre Gesundheit, insbesondere wenn Sie Fett abnehmen wollen. Von allen Nährstoffen löst Protein das stärkste Sättigungsgefühl aus. Daraus folgt, dass eine low-carb Ernährung mit ihrem erhöhten Proteingehalt eine ganz natürliche Regulierung des Appetits bewirkt. Ganz einfach ist das nicht immer, vor allem am Anfang. Denn die Entscheidung, mehr Fleisch und weniger Brot, Nudeln, Reis oder andere Kohlenhydrat-Sünden zu essen, braucht in der Regel schon etwas Willenskraft. Aber Sie kämpfen nicht länger gegen die physiologischen Bedürfnisse Ihres Körpers für mehr Nahrung an. Bei Fleisch kommt man ziemlich schnell an einen Punkt: “Ok das war’s. Ich kann nicht mehr.”

Mehr Protein schützt außerdem vor dem Abbau von Muskelmasse während dem Abnehmen und kann sogar dazu führen, dass Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen. Warum ist das wichtig? Weil natürlich niemand gerne Muskeln, Knochenmasse oder Bindegewebe verlieren möchte, während er abnimmt. Jeder will gerne Fett abbauen und Muskeln erhalten oder sogar aufbauen. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung während dem Abnehmen zu einer verbesserten Erhaltung von fettfreier Masse (Muskeln, Knochen, Gelenke, etc) sowie einer gesteigerten Verbrennung von Körperfett führt. Bei Kraftsportlern beispielsweise führte eine kalorienreduzierte low-carb Diät mit der 2-fachen RDA (= Empfohlene tägliche Verzehrmenge) für Protein zu besserem Muskelwachstum, als eine kalorienreduzierte high-carb Diät mit der 1-fachen RDA für Protein.

Bei Frauen war eine kalorienarme, proteinreiche Diät effektiver als eine konventionelle kohlenhydratreiche, fettarme Diät, um fettfreie Masse zu erhalten – sogar ohne Sport. Ein erhöhter Anteil von Muskelmasse trägt außerdem zu einem erhöhten Grundumsatz bei, sprich man verbrennt sogar mehr Kalorien beim Nichtstun zB. während man auf der Couch liegt.

Protein hat außerdem den stärksten thermischen Effekt von allen Makronährstoffen, was bedeutet, dass es am meisten Kalorien verbraucht, um verdaut zu werden. Dies erhöht ebenfalls den Energieverbrauch.

Low-Carb heißt: Mehr Fett

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gleichzeitig reich an gesunden Fetten. Deswegen spricht man auch häufig von einer low-carb-high-fat Ernährung. Denn low-carb UND low-fat führt zu einer Reihe von Problemen, wie zum Beispiel Hungerstoffwechsel, Energielosigkeit oder einer Schwächung des Immunsystems.

Fett in einer Mahlzeit verlangsamt die Verdauung, vor allem wenn wenige Kohlenhydrate enthalten sind. Wenn das Essen länger braucht, um verdaut zu werden, bedeutet dies, dass Sie länger satt sind. Wenn Sie länger satt sind, dann wollen Sie nicht so viel essen. Wenn Sie nicht so viel essen, dann nehmen Sie weniger Kalorien zu sich. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, dann bauen Sie weniger Körperfett auf und verbrennen mehr Körperfett für Energie.

Low-Carb heißt: Weniger Zucker

An für sich ist Zucker nicht “giftig”. Es ist einfach nur extrem schnell verfügbare Energie, ohne jegliche Vitamine, Mineralien, oder andere Mikronährstoffe. So lange Sie körperlich sehr aktiv sind und dadurch regelmäßig Ihre Zuckerspeicher leeren, richtet eine moderate Menge Zucker keinen nennenswerten Schaden an. In Energie-übersättigten und körperlich weitgehend inaktiven Menschen – was ein großer Teil der deutschen Bevölkerung ist – werden hohe Mengen Zucker jedoch zum Dickmacher. Wenn die Zucker- bzw. Glykogenspeicher der Leber und Muskelzellen voll sind, wird jeglicher überschüssiger Blutzucker zu Fett verarbeitet. Dies trägt weiterhin zur Entwicklung einer Fettleber bei und erhöht die Blutfettwerte. Fettleber ist die häufigste chronische Lebererkrankung in Deutschland, mit verheerenden Konsequenzen für den Stoffwechsel, die Insulinsensitivität, Zuckertoleranz und den Körperfettanteil.

Zucker sollte bei der Umstellung auf eine low-carb Ernährung immer als erstes rausfliegen, da er aus puren Kohlenhydraten besteht und keinerlei Vitamine, Mineralien oder sonstige Nährstoffe enthält.

Low-Carb reduziert Glykogen

Der menschliche Organismus speichert Zucker in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher haben jedoch nur eine sehr beschränkte Kapazität. Größere Muskeln können mehr Glykogen speichern, aber der durchschnittliche Mensch kann ungefähr 400 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskeln und Leber speichern. Wenn diese Glykogenspeicher nie geleert werden, gibt es für zusätzliche mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate keinen anderen Weg: Sie müssen entweder sofort für Energie verbrannt werden, oder in der Leber zu Fett verarbeitet und anschließend in Fettzellen, sprich als Körperfett, gespeichert werden.

Eine Reduzierung von Kohlenhydraten in der Ernährung bewirkt ein Aufbrauchen der Glykogenspeicher. Das ist auch einer der Gründe, warum man bei der Umstellung auf eine low-carb Ernährung oft schon nach ein oder zwei Wochen mehrere Kilo abgenommen hat: Eine reduzierte Einlagerung von Wasser. Denn Glykogen wird immer zusammen mit Wasser im Körper gespeichert. Leere Glykogenspeicher sind weiterhin das Signal für Körper und Gehirn von Kohlenhydratstoffwechsel auf Fettstoffwechsel umzuschalten. Wenn der Körper Zugriff auf schnell und einfach verbrennbares Glykogen hat, dann verbrennt er dieses zuerst. Verbraucht man diese Energiequelle jedoch (durch intensives Training, low-carb, oder eine Kombination aus beidem) dann gibt es keine andere Möglichkeit, als Fett für Energie zu verbrennen. Dieses kann entweder durch gesunde Fette in der Ernährung oder aus den körpereigenen Fettreserven bereitgestellt werden.

Low-Carb ist verständlich und einfach umzusetzen

Jeder weiß, was “carbs” bzw. Kohlenhydrate sind: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Softdrinks, Süßigkeiten – solche Sachen. Ziemlich leicht zu verstehen. Und es ist wesentlich schwieriger, zB in Mahlzeiten im Restaurant oder in Fertigessen, Kohlenhydrate zu “verstecken”, als Fett. In dem Fall ist das Essen entweder offensichtlich “mehlig” oder offensichtlich süß, und Sie wissen sofort Bescheid und können es meiden.

Low-carb schmeckt und macht satt. Steak, Brokkoli mit Sahnesauce, Eier mit Speck – das fühlt sich ganz und gar nicht nach Diät an. Es fühlt sich wie cheaten an. Im Vergleich dazu sind Weight Watchers, Diätdrinks, makrobiotische Vegan-Diäten genau das: Willenskraft und Lebensfreude raubende Horrordiäten, der Jojo-Effekt vorprogrammiert. 

Auch bei low-carb kann man sich natürlich in Details verlieren, aber die Grundregeln – weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Fleisch und Gemüse, Süßkram rausschmeissen – bringt die meisten Leute bereits sehr nah an ihr Wunschgewicht.

Low-Carb wirkt schnell

Es ist keine Seltenheit: Eine extrem übergewichtige Person schmeißt die Kohlenhydrate aus der Ernährung, isst dafür mehr Fett/Protein – und wiegt eine Woche später 5 Kilo weniger. Derartig rasante Erfolge bewirken beim Abnehmenden oft eine fast schon religiöse Überzeugung und eine enorme Motivation, auch langfristig den low-carb Plan zu befolgen. Dabei hilft umso mehr, dass ein großer Teil des abgebauten Fettes vom Bauch kommt – dem nervigsten Ort für überflüssige Fettreserven.

Genau wie das beste Trainingsprogramm ist das beste Ernährungsprogramm eins, das man auch einhalten kann –  eins, das Spaß macht. Normale Diäten funktionieren in den allermeisten Fällen nicht länger als ein paar Monate, weil man die oftmals sehr großen Einschränkungen nicht länger befolgen kann oder will. Aber die großen Anfangserfolge bei low-carb bzgl. Gewicht und Bauchumfang – selbst wenn ein Großteil davon “nur” Wasser ist – motivieren extrem, auch weiterhin die Carbs niedrig zu halten und Körperfett abzubauen.

Low-Carb erhöht die Nährstoffdichte und reduziert die Kaloriendichte

Als low-carber fragen Sie nach einem Salat, statt dem Beilagenbrot. Sie packen gegrillte Zucchini statt Pommes auf den Teller. Sie essen Gemüsechips statt Kartoffelchips.

Diese kleinen-aber-feinen Änderungen reduzieren nicht einfach nur die Kohlenhydrate und Kalorien, die Sie essen. Sie erhöhen zusätzlich auch die Menge an Mikro- und Phytonährstoffen, die Sie aufnehmen, von denen die meisten höchst positive Effekte auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit haben. Es gibt außerdem wissenschaftliche Studien, die belegen, dass eine Erhöhung der Mikronährstoffdichte in der Ernährung zu besseren Erfolgen beim Abnehmen führt.

Low-Carb eliminiert die gefährlichsten Dickmacher

Die gefährlichste Makronährstoffkombination – die, bei der Sie nicht mehr aufhören können zu essen – ist Fett plus Kohlenhydrate. Eiscreme? Tonnen Fett und Tonnen Zucker. Kartoffelchips? Fett und Stärke. Eine Reduzierung von Kohlenhydraten schmeißt derartige Kombinationen komplett aus Ihrer Ernährung. Es ist weitaus schwerer zu viel Fett zu essen, wenn keine Kohlenhydrate dabei sind. Eine große Portion Spaghetti Carbonara enthält wahrscheinlich ebenso viel Fett wie Kohlenhydrate, aber “Carbs vermeiden” heißt dann eben gleichzeitig auch “Riesenportionen Carbs und Fett in der selben Mahlzeit vermeiden” – was eben nochmal mehr dick macht, als nur carbs alleine.


So, das war’s von uns für heute. Nun zu Ihnen 🙂 Haben Sie schon Erfahrung mit low-carb gemacht? Warum funktioniert low-carb Ihrer Meinung nach so gut? Wie immer freuen wir uns über jedes Kommentar!

0 Kommentare

Dein Kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.