Schlafprobleme – 7 häufige aber wenig bekannte Gründe

“Schlafen kann man wenn man tot ist.” Diesen Spruch hat wahrscheinlich jeder schon mal gehört, und so manch einer lebt auch danach. Zu wenig oder nicht gut zu schlafen kann diesen Zustand, den Tod, jedoch schneller herbeiführen, als gedacht. Denn es ist eine unangenehme Wahrheit: schlechter Schlaf ist stark mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko, Übergewicht, dem Metabolischen Syndrom und sogar Krebs assoziiert.

Wir sagen es, Ihr Arzt sagt es, und jeder der schon mal eine ganze Nacht schlecht geschlafen hat und am nächsten Tag wie gerädert ist, sagt es: Schlaf ist absolut essentiell für Gesundheit, Wohlbefinden und ein langes Leben. Gleichzeitig gibt es wenige Dinge, die so wohltuend sind wie eine erholsame Nacht tiefen, ruhigen Schlafs. Angefangen beim gemütlichen Einkuscheln in Kopfkissen und Decke, über lebhafte und farbenfrohe Träume währenddessen, bis hin zum Gefühl von Frische und Energie beim Aufwachen: Guter Schlaf ist wertvoll und es lohnt sich, diesen Bereich Ihres Lebens nicht zu vernachlässigen. 

Aber all das ist sicherlich nichts völlig Neues für Sie. Und wahrscheinlich tun Sie bereits einiges, um möglichst erholsam zu schlafen. Aber was, wenn Sie bereits vieles ausprobiert haben und Sie dennoch nicht gut schlafen? Woran kann das liegen? Nachfolgend haben wir ein paar Wiederholungstäter für Sie zusammengestellt.

Sie bekommen tagsüber kein Licht ab

Falls Sie unseren Artikel über blaues Licht und Schlaf gelesen haben, dann sind Sie wahrscheinlich mittlerweile ein Profi, was die Vermeidung von blauem Licht in den Abendstunden angeht. Sie haben F.lux auf allen ihren Computern installiert. Sie haben lichtundurchlässige Vorhänge in Ihrem Schlafzimmer aufgehängt und den digitalen Wecker mit seinen hellen blinkenden Lichtern gegen einen persönlichen Hahn ausgetauscht. Und trotzdem können Sie nicht einschlafen… Was ist da nur los? Nun, ebenso wichtig, wie abends blaues Licht zu vermeiden, um Ihren circadianen Rhythmus (= Ihre innere Uhr) zu normalisieren und schnell einschlafen zu können, ist es, tagsüber genügend helles Licht abzubekommen. Die Signalgeberwirkung von Licht wirkt in beide Richtungen. Das Problem mit hellem Licht am Abend ist, dass es Ihren Körper denken lässt, es sei mitten am Tag. Wenn es aber tatsächlich Tag ist, dann brauchen Sie Licht! Der komplette 24-stündige cirkadiane Zyklus ist wichtig für Schlaf – nicht nur der kleine Teil kurz vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie daher, möglichst viel Sonnenlicht während des Tages in die Augen zu bekommen, und am besten auch schon morgens. Gehen Sie möglichst früh nach dem Aufwachen nach draußen in die Sonne. Trinken Sie Ihren Kaffee auf dem Balkon, oder zumindest an einem Fenster, durch das die Sonne scheint. Gehen Sie, wenn möglich, während Pausen auf der Arbeit nach draußen.

Sie essen zu spät am Abend

Wie war das nochmal: “Der frühe Vogel fängt den Wurm.”? Vögel haben keinen Wecker (vermutlich, weil Bäume keine Steckdosen haben). Indem sie schon früh morgens ihre erste Nahrung zu sich nehmen, haben Vögel ihre innere Uhr darauf trainiert, sie früh aufzuwecken, damit sie besagte Nahrung jagen können. Und das ist nicht nur bei Vögeln so. Studien an Nagetieren und Primaten konnten zeigen, dass der Fütterungszeitpunkt ein sehr wirkungsvoller “Zeitgeber” ist. Bei Menschen bewirkt das sog. C-Peptid, das bei der Aufnahme von Nahrung ausgeschüttet wird und Insulin bei Arbeit hilft, eine Unterdrückung von Melatonin. Das bedeutet, dass durch Essen Melatonin unterdrückt wird, das Schlafhormon, das uns abends müde werden lässt und für tiefen Schlaf sorgt. Weiterhin gibt es Beobachtungsstudien, die zeigen, dass nächtliche Mahlzeiten sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. All dies deutet sehr stark darauf hin, dass zu viel Essen zu spät am Abend der Grund sein könnte, warum Sie noch immer nicht gut schlafen.

Sie befolgen den verbreiteten Irrglauben “Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr”

Egal, welches Fitnessmagazin Sie im Supermarkt durchblättern, früher oder später stoßen Sie auf folgenden Tipp: Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr. Der Sinn dahinter ist in der Regel mehr der Abbau von Körperfett, und weniger eine Verbesserung der Schlafqualität. Nun sind wir ja bekanntermaßen FÜR eine Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung. Aber WENN Sie carbs essen, dann lieber abends, statt morgens. Schlafforscher bestätigen, dass es absolut nicht nötig ist, Kohlenhydrate abends oder sogar kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Schnell verdauliche KH, wie zB weißer Reis oder Kartoffeln, können sich ganz im Gegenteil sogar positiv auf die Einschlafzeit auswirken, wie eine kürzlich erschienene Studie zeigte. In dieser Studie schliefen die Leute, die schnell verdauliche KH aßen, deutlich schneller ein, als die Leute, die langsam verdauliche KH aßen. Falls Sie also bisher jegliche Kohlenhydrate nach 18 Uhr gemieden haben und diese stattdessen morgens gegessen haben (für einen “energiereichen” Start in den Tag), dann haben Sie Ihrem Schlaf damit leider einen schlechten Dienst erwiesen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, dann essen Sie sie abends. Und wahrscheinlich sollten Sie auch aufhören schlechte Fitnessmagazine zu lesen 😉

Sie machen zu kurz vor dem Schlafengehen noch intensiven Sport

Nachts senkt Ihr Körper seine Temperatur. Diese Senkung der Körpertemperatur spielt eine wichtige Rolle bei der physiologischen Einleitung des Einschlafens und beim Übergang in die Tiefschlafphasen. Da Sport die Körpertemperatur erhöht, stellt sich die Frage, ob sich dies negativ auf den Schlaf auswirkt. In einer entsprechenden Studie untersuchten Wissenschaftler die Effekte von Sport auf den Schlaf einmal mit und einmal ohne eine Abkühlung des Körpers. Die Teilnehmer joggten in zwei Situationen jeweils 40 Minuten lang bei recht hoher Anstrengung. Im ersten Experiment wurde die Umgebungstemperatur erhöht, was zu einer Erhöhung der Körpertemperatur von 2,3°C führte. Im zweiten Experiment wurde die Umgebungstemperatur gesenkt, und die Körpertemperatur der Teilnehmer erhöhte sich um lediglich 1°C. Bei der Erhöhung um 2,3°C erhöhte sich auch die Dauer des “slow wave” Schlafs (die tiefste und erholsamste Schlafphase). Bei der Erhöhung um 1°C veränderte sich der slow wave Schlaf nicht. Dies mag im ersten Moment nach einem Sieg für eine Erhöhung der Körpertemperatur vor dem Schlafengehen klingen. Aber zu viel des Guten ist eben nicht immer besser. Ideal ist nämlich ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Schlafphasen, und laut Dr. Emily Deans ist eine übermäßig lange Tiefschlafphase typisch für Personen mit bipolarer Depression oder Winterdepressionen, die oft über Lethargie, Hunger und Gewichtszunahme klagen. Falls Sie also oft kurz vor dem Schlafengehen noch Sport machen, planen Sie etwas mehr Zeit ein zum Abkühlen, zum Beispiel mit einer kalten Dusche, oder ziehen Sie Ihr Workout zeitlich etwas vor.

Sie nehmen Ihr Vitamin D zu spät am Tag

Wenn man bedenkt, dass Licht und Nahrungsaufnahme als Zeitgeber für unsere innere Uhr wirken, dann liegt der Schluss nahe, dass Vitamin D sich auch direkt auf unseren Schlaf auswirken kann. Denn was ist Vitamin D anderes, als das Resultat einer Reaktion von hellem Sonnenlicht mit Stoffen in unserer Haut? Wenn Sonnenlicht unserem Körper “sagt”, dass es Tag ist, dann sendet Vitamin D vielleicht die gleiche Nachricht. Obwohl es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die dies untersucht haben, lassen sich doch zumindest einige Erfahrungsberichte finden, die diesen Effekt bestätigen. Der bekannte Blogger Seth Roberts (http://blog.sethroberts.net/) bekam zahlreiche Berichte von Lesern zugesendet, die die Qualität und Dauer ihres Schlafs beeinflussen konnten, je nachdem wann am Tag sie Vitamin D einnahmen. Eine andere Bloggerin, Tara Grant (http://primalgirl.com/) beschrieb ihre eigene Erfahrung folgendermaßen:

Ich blickte entsetzt auf die Zahl: 10000 IE an Vitamin D! Es war 19 Uhr und ich hatte meinem Körper gerade das äquivalent von 15 Minuten strahlender Sonnenlicht-Energie gegeben. Kein Wunder, dass ich ständig mitten in der Nacht aufwachte! Ich hatte meinem Körper regelmäßig das Signal gegeben, dass es nicht Schlafenszeit war, sondern immernoch hellichter Tag.

Uns überrascht das nicht. Und es würde uns auch nicht überraschen, wenn der eine oder andere unserer Leser(innen) ebenfalls seine tägliche Dosis Vitamin D mit dem Abendessen einnimmt. Ob sich der Zeitpunkt der Einname nun tatsächlich auf den Schlaf auswirkt oder nicht – im schlimmsten Fall macht es keinen Unterschied. Aber wenn Sie es morgens nehmen, dann gehen Sie einem möglichen Risiko in jedem Fall aus dem Weg.

Sie haben kein Schlafenszeit-Ritual

Wir haben ja bereits an anderer Stelle über die Wichtigkeit von Ritualen in unserem Leben und für die Entwicklung unserer Spezies geschrieben. Aber wie wichtig sind Rituale für guten Schlaf? Wenn Sie Kinder haben, dann wissen Sie wie wichtig es ist, eine abendliche Routine zu haben, sodass die Kinder, aber auch die Eltern, besser und geregelter schlafen. Wir sind der Meinung, dass jeder Mensch – vor allem in unserer modernen Welt – von einem Schlafenszeit-Ritual profitieren kann, um zu entspannen, runterzufahren und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das mag sich anfangs etwas komisch anfühlen, da Sie sich bewusst auf etwas konzentrieren, das normalerweise ganz natürlich passiert. Aber die Welt von heute ist eben etwas anders, als zu Zeiten unserer Jäger-und-Sammler Vorfahren. Die Welt von heute hat andere Stressoren – und mehr davon. Es gibt wesentlich mehr Reize, die jeden Tag auf uns einwirken: grelles Licht, Lärm, laute Geräusche, Werbung, das Internet, und so weiter. Heutzutage müssen wir uns ganz bewusst Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen. Daher sollten Sie mindestens eine, besser sogar zwei Stunden, bevor Sie ins Bett gehen, beginnen runterzufahren. “Runterfahren” sieht dabei für jeden anders aus, denn was den Einen beruhigt hat beim Anderen vielleicht gar keinen Effekt. Was zählt, ist dass Sie sich ruhig, entspannt und gelöst fühlen. Vielleicht heißt das, dass Sie sich mit Ihrem Ehepartner(in) über die Ereignisse des Tages unterhalten, oder noch ein gutes Buch lesen (bitte bei gedimmtem warmem Licht). Vielleicht finden Sie, dass 15 Minuten Stretchen sie schön entspannt, oder die Küche aufzuräumen, oder einen kleinen Nachtspaziergang zu machen, oder eine heiße Dusche zu nehmen. Was auch immer es ist – finden Sie ihr ganz persönliches Nachtritual und machen Sie es sich zur Gewohnheit, sodass es für Ihren Körper zum Signal wird “Jetzt wird geschlafen.”

Sie bleiben immernoch zu lange auf

Egal, ob Sie abends eine Blaulichtblocker-Brille aufsetzen, ein paar Emails für den nächsten Arbeitstag vorbereiten, oder ob Sie abends lange auf bleiben, um sich über Gesundheit und Fitness zu informieren. Vielleicht bleiben Sie einfach immernoch zu lange wach. Wenn Sie ständig gähnen und Ihren Freunden/-innen bei whatsapp erzählen, wie müde Sie sind, warum um Himmelswillen liegen Sie dann noch nicht im Bett?? Ihr Körper kann versuchen Sie zum Schlafen zu motivieren soviel er will, er kann eimerweise Melatonin ausschütten, aber wenn Sie nicht hinhören und einfach auf bleiben, um irgendwelche vermeintlich wichtigen Dinge zu tun, dann schlafen Sie nicht und müssen dafür ggf. einen Preis zahlen. Ihr bewusstes ‘Ich’ hat immer das Sagen. Hormone, Neurotransmitter und dergleichen motivieren Sie in eine Richtung, aber Sie sind es, die sich entscheiden muss den Laptop zu schließen, das Licht auszumachen, den Fernseher abzuschalten… und sich ins Bett zu legen.


Das war’s für heute. Wir hoffen die Tips waren hilfreich; gut zu schlafen ist nicht immer ganz einfach. Hauptsächlich, weil im Leben in der modernen Welt oft wenig Platz dafür ist. Aber das muss nicht so sein, und wenn Ihre Gesundheit Ihnen am Herzen liegt, dann lohnt es sich dem Thema etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie möchten, erzählen Sie uns doch in den Kommentaren, was für Sie funktioniert oder was Sie tun, um gut zu schlafen!

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